Tuesday, April 16, 2024
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Empezar a montar en bici a los 40, te damos las claves para un entrenamiento sin sufrir – El Mundo – NoticiasExpress

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Si tienes ms de 40 aos y piensas que es tarde para empezar a hacer ejercicio, te equivocas. Aunque no tengas experiencia, puedes comenzar de cero con tu entrenamiento y montar en bicicleta. El ciclismo es un deporte apto para las personas en esta etapa vital y que te ayudar a sentirte mejor.

Por qu deberas montar en bici a los 40?

Carlos Lzaro, entrenador personal y nutricionista deportivo, habla en su web sobre los beneficios para la salud que aporta empezar a montar en bicicleta a una edad adulta: “El solo hecho de practicar a partir de los 40 puede reducir en ms del 40% los riesgos cardiovasculares“. Tambin indica que las personas que hacen ciclismo de manera regular “tienden a registrar una edad biolgica de 15 y hasta 20 aos menos respecto a la edad cronolgica” y tienen una expectativa de vida ms alta. Adems, destaca que reduce los niveles de ansiedad y estrs, fortalece el sistema circulatorio y mitiga los problemas seos que aparecen en el cuerpo con el paso de los aos.

Una mujer en bicicletaPEXELS

Cmo empezar a montar en bici a los 40 sin sufrir

El experto en bicicletas Carlos Hidalgo, que tambin es creador de contenido bajo el nombre de ThePersonTube, ofrece en su canal de YouTube varios consejos de ciclismo para principiantes:

  • Empieza a montar en bicicleta dos o tres veces a la semana: el experto recomienda esta frecuencia para que no suponga un gran esfuerzo y consumo de tiempo, lo cual podra llevarte a no continuar. Adems, comenta que no es necesario que hagas salidas demasiado largas. l seala que entre 30 y 90 minutos es suficiente.
  • Haz ejercicio aerbico: trabajars el cardio, la musculatura y la agilidad montando en bici, pero no realizars entrenamiento de fuerza en un primer momento. “Vamos a empezar por hacer ejercicios en los que no vamos a pasar del 70% de nuestras pulsaciones“, subraya Hidalgo.
  • Busca recorridos que se adapten a tu condicin fsica: si ests empezando a practicar este deporte, intenta ir por zonas en las que no haya grandes desniveles, subidas muy largas, pendientes pronunciadas… De este modo, podrs avanzar sin bajarte de la bici.
  • Practica entre cuatro y ocho semanas: el experto propone hacer salidas cortas y seguir todas las pautas expuestas anteriormente durante este periodo de tiempo para aprender a manejar la bicicleta.
  • Mantn una cadencia elevada: lo aconsejable es hacer unas 80 pedaladas por minuto, aproximadamente.
  • Alterna la forma de ir en la bici: debes cambiar entre pedalear sentada en el silln y hacerlo de pie para trabajar distintos grupos de msculos.
  • Sal a montar en bicicleta en compaa: practicar este deporte con otra persona puede servirte para probar rutas nuevas y tener mayor motivacin.

Cuntas veces hay que montar en bici a la semana para estar en forma?

Los expertos de Bicio, portal sobre el mundo de la bicicleta, exponen que el tiempo mnimo para mantenerte en forma montando en bici es salir entre 30 y 45 minutos en un da, dejando el siguiente de descanso. Otra posibilidad es hacer salidas de una horados o tres veces a la semana. Adems, recomiendan pautar un da de descanso absoluto y otro de recuperacin activa. Este ltimo consiste en hacer una sesin suave, que no debe pasar de los 90 minutos, por un terreno llano y con una cadencia alta: “El objetivo es reactivar el metabolismo, pero, a la vez, no incrementar la fatiga muscular“.

Consejos para montar en bici de forma segura

La Real Federacin Espaola de Ciclismo comparte en su pgina web varios consejos y precauciones para montar en bici de forma segura:

  • Lleva siempre un casco bien colocado y de tu talla.
  • Usa ropa y calzado adecuado para ir en bicicleta: la organizacin seala que no sirve cualquier tipo de ropa deportiva para esta prctica. El culotte te protege a la hora de sentarte en el silln y los guantes impedirn que te hagas roces en las manos al agarrarte al manillar.
  • Garantiza tu visibilidad: llevar prendas reflectantes o de colores flor te ayudar a que se te vea bien en la carretera. En la medida de lo posible, haz tus salidas durante el da y evita la salida y la puesta del sol.
  • Respeta las normas de seguridad vial.
  • Busca rutas seguras y que se adapten a tu nivel fsico.
  • Revisa tu bicicleta antes de salir y comprueba que su tamao y colocacin son cmodos para tus medidas.
  • Ten cuidado al ir por zonas con coches aparcados, por si se abre alguna puerta de repente.
  • Aprende a usar los cambios de la bicicleta para no sufrir ms desgaste del necesario: la federacin marca como cadencia adecuada entre 70 y 90 pedaladas por minuto.

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