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Ejercicios pliométricos, el explosivo entrenamiento que Harvard recomienda para piernas y glúteos – Telva

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Ejercicios pliométricos, el explosivo entrenamiento que Harvard recomienda para piernas y glúteos – Telva

Saltos un lado y a otro, saltos con cuerda y saltos hacia delante, son los 3 ejercicios pliométricos sobre los que el Instituto para la Salud de Harvard ha puesto el punto de mira. La recomendación, aseguran, es apta para principiantes e inexpertos en la práctica deportiva, pero siendo honestos no podemos obviar que este tipo de ejercicios son muy exigentes y suelen estar incluidos en las rutinas de atletas profesionales y apasionados del crossfit.

Obviamente hay diferentes niveles dentro de los ejercicios pliométricos. Los que proponen desde Harvard son los más básicos y van acompañados de una serie de consejos para limitar el riesgo de lesiones que hay cuando quieres abarcar este entrenamiento sin haber tenido nunca un contacto previo con movimientos de ese tipo. “La pliometría es utilizada por atletas competitivos que dependen de movimientos rápidos y poderosos, como los del baloncesto, voleibol, béisbol, tenis y atletismo”, dice Thomas Newman, especialista principal en rendimiento del Mass General Brigham Center for Sports Performance, afiliado a Harvard.


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Cómo son los ejercicios pliométricos

Tal como lo define Harvard, el entrenamiento pliométrico implica ráfagas de actividad cortas e intensas que se dirigen a las fibras musculares de contracción rápida en la parte inferior del cuerpo. Esas fibras son las que ayudan a generar potencia explosiva, aumentando la velocidad y la altura de los saltos, que es el movimiento básico en este entrenamiento. Además, poner en práctica ejercicios de pliometría mejora el bombeo de sangra al corazón, a la vez que permite desarrollar coordinación, equilibrio, agilidad y flexibilidad.

Los que conocen la técnica suelen practicar este tipo de entrenamiento en el gimnasio, habitualmente en los espacios dedicados al crossfit donde se dispone de cajones, cuerdas y cajones ideales para la pliometría. Sin embargo, para llegar a ese nivel antes hay que preparar el cuerpo para que las articulaciones no sufran en exceso el impacto de los movimientos.

los 3 ejercicios pliométricos para principiantes de Harvard

Antes de empezar, los expertos de Harvard recomiendan acondicionar el espacio de entrenamiento para minimizar el riesgo de lesiones. Hay que elegir una superficie que amortigüe los saltos, puede ser sobre una esterilla gruesa y ancha (no sirve la de yoga) un suelo de madera alfombrado o al aire libre sobre un césped para que en cualquier caso se absorba el impacto de aterrizaje tras el salto. Olvídate de saltar sobre suelo duro y ten siempre en mente un salto corto al empezar a practicar los ejercicios pliométricos. Además, intenta doblar las rodillas al caer, para suavizar el aterrizaje y procura apoyar toda la planta del pie al caer, desde el talón a la punta.

Con estas indicaciones claras, puedes empezar a practicar los 3 ejercicios de pliometría para principiantes que recomienda Harvard para mejorar potencia, agilidad y fuerza en nuestro tren inferior:

  1. Saltos laterales. Arrancas con los pies juntos para buscar el cambio de peso sobre uno de los pies. Pongamos por caso que empiezas por la derecha, desde ahí, tienes que saltar lo más lejos posible hacia la izquierda y continuar la serie alternando lados a un cierto ritmo. Al principio, no es necesario batir récord de distancia, es preferible controlar la técnica incluso no elevándote mucho desde el suelo. Haciendo de 5 a 15 repeticiones se completa una de las 3 series que recomiendan los expertos.
  2. Saltar la cuerda. Este ejercicio busca enfatizar la brevedad del tiempo de contacto con el suelo a la vez que mide la coordinación y la altura de los saltos repetidos. Hay que empezar por una serie de 2 minutos y luego ir aumentando el tiempo o agregando series para elevar la exigencia. Se puede, incluso, dividir las series consecutivas en tramos de 30 segundos si el agotamiento impide llegar al límite expuesto antes. Al principio, incluso, se puede simular los saltos sin cuerda.
  3. Saltos hacia adelante. Con uno o dos pies, buscamos el máximo espacio de salto hacia delante y giramos el cuerpo para, de vuelta, saltar hacia delante de nuevo. Recuerda doblar las rodillas al aterrizar y empezar de menos a más y, cuando tengas dominado el ejercicio, coloca obstáculos (como un montón de libros) para aumentar la exigencia. Con 10 saltos se completa una de las 3 series que recomiendan hacer en Harvard para notar los efectos de potencia y fuerza en piernas y glúteos.

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