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Cardio o fuerza, cuál es el entrenamiento que mejora la longevidad – Expansión

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Cardio o fuerza, cuál es el entrenamiento que mejora la longevidad – Expansión

En la búsqueda constante del bienestar y poder parar los efectos del tiempo en nuestro cuerpo, el ejercicio físico se posiciona como uno de los pilares fundamentales para conseguirlo. Dentro de este universo, existen dos grandes vertientes: el entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento de fuerza. Cada uno con beneficios y limitaciones plantean un interesante debate sobre cuál de ellos es más efectivo para mejorar la longevidad.

Entrenamiento cardiovascular

Ejercicio de cardio, correr

El entrenamiento cardiovascular, también conocido como cardio, se centra en actividades que aumentan la frecuencia cardíaca y la capacidad pulmonar. La práctica regular de este ejercicio mejora de la salud cardíaca, el cardio, por su naturaleza, fortalece el músculo cardíaco y mejora la circulación sanguínea. Este fortalecimiento es crucial ya que reduce considerablemente el riesgo de enfermedades cardíacas, una de las principales causas de muerte a nivel mundial. Al hacer que el corazón trabaje de manera más eficiente, se puede disminuir la presión arterial y mantener los vasos sanguíneos en mejor estado, lo que a su vez contribuye a un sistema cardiovascular más saludable. Además, al practicar regularmente actividades que aumentan la frecuencia cardíaca, también se mejora la eficiencia con la que los pulmones oxigenan la sangre y eliminan dióxido de carbono del cuerpo.

Este tipo de ejercicio es especialmente efectivo para aquellas personas que buscan perder peso o mantenerlo, ya que el gasto energético que implica ayuda a crear un déficit calórico, condición necesaria para la pérdida de peso. Además, el cardio mejora la eficiencia metabólica, lo que significa que incluso después de terminar la actividad física, el cuerpo sigue quemando calorías a un ritmo más acelerado.

Se ha demostrado que la práctica regular de ejercicio cardiovascular está asociada con una menor incidencia de varias enfermedades crónicas, incluyendo la diabetes tipo 2, la hipertensión y los niveles altos de colesterol. Al controlar estos factores de riesgo, el ejercicio cardiovascular contribuye a una vida más larga y de mejor calidad, reduciendo la dependencia de medicamentos y mejorando la autonomía en las etapas avanzadas de la vida.

Ejercicio de cardio, bicicleta

Durante el ejercicio cardiovascular, el cuerpo libera endorfinas, conocidas popularmente como las hormonas de la felicidad. Estas sustancias químicas naturales son responsables de generar sensaciones de bienestar y euforia, reduciendo los niveles de estrés y ansiedad. Este efecto es tan significativo que muchos profesionales de la salud recomiendan el ejercicio regular como parte del tratamiento para trastornos como la depresión y la ansiedad.

Algunos ejercicios cardiovasculares que puedes practicar son: caminata rápida, ideal para principiantes, mejora la resistencia sin impacto elevado; correr aumenta significativamente la capacidad cardiovascular; la natación es un ejercicio de bajo impacto que involucra todo el cuerpo; el ciclismo es excelente para la resistencia y fortalecimiento de las piernas; saltar a la comba combina el trabajo cardiovascular con coordinación y agilidad, etc.

Entrenamiento de fuerza

Ejercicio de fuerza, pesas

El entrenamiento de fuerza, conocido también como entrenamiento de resistencia, es crucial para el desarrollo y mantenimiento de una buena salud física. La masa muscular juega un papel crucial en la regulación del metabolismo, ya que los músculos son tejidos metabólicamente activos. Cuanto mayor sea la masa muscular, más calorías quemará el cuerpo, incluso en reposo. Este efecto es especialmente importante a medida que envejecemos, ya que la masa muscular tiende a disminuir con la edad, lo que puede ralentizar el metabolismo y contribuir al aumento de peso. También al aumentar la masa muscular, se incrementa el gasto calórico en reposo. Esto significa que el cuerpo quema más calorías incluso cuando no está realizando actividad física, lo cual es un factor clave en la regulación del peso corporal y la prevención de la obesidad. A esto se suma que el ejercicio de resistencia estimula la formación de hueso y aumenta la densidad ósea, lo que fortalece los huesos y reduce el riesgo de fracturas y osteoporosis.

El fortalecimiento de los músculos, especialmente en áreas como la espalda y el abdomen, es fundamental para mantener una buena postura. Una postura correcta no sólo mejora la apariencia física, sino que también ayuda a prevenir problemas como el dolor de espalda y otros desequilibrios musculares que pueden derivar en lesiones. El fortalecimiento muscular a través del entrenamiento de resistencia mejora la capacidad del cuerpo para realizar tareas cotidianas, como levantar objetos pesados o realizar trabajos físicos, reduciendo así el riesgo de lesiones.

Los ejercicios de fuerza que puedes incluir en tu rutina son: sentadillas que trabajan piernas y glúteos, fundamentales para la estabilidad corporal; press de banca para fortalecer el pecho, los hombros y los tríceps; el peso muerto implica múltiples grupos musculares, mejorando la fuerza general; flexiones de brazos para tonificar la parte superior del cuerpo; las dominadas son excelente para trabajar la espalda y los brazos; etc.

Equilibrio entre cardio y fuerza

Ejercicio de fuerza, cuerdas

Ambas modalidades de ejercicio presentan beneficios significativos para la salud y la longevidad. Mientras que el cardio es clave para la salud cardiovascular y la gestión del peso, el entrenamiento de fuerza es esencial para mantener una buena masa muscular y densidad ósea. Por lo que una combinación de ambos tipos de entrenamiento podría ser la estrategia más efectiva para una vida más larga y saludable.

Sin embargo, es importante considerar que cada individuo tiene necesidades y capacidades diferentes. Por ejemplo, para una persona con problemas articulares, el entrenamiento de fuerza con bajo impacto podría ser más adecuado que el cardio de alto impacto como correr. Del mismo modo, para alguien con objetivos de pérdida de peso, el cardio podría ser más beneficioso inicialmente.

No existe una respuesta única a la pregunta de si el cardio o el entrenamiento de fuerza es mejor para la longevidad. Ambos son complementarios y esenciales para un estilo de vida saludable. La clave está en encontrar un equilibrio que se adapte a las necesidades, capacidades y objetivos personales de cada uno. Incorporar una mezcla de ambos en una rutina regular de ejercicios garantiza un enfoque integral para la mejora de la salud y el bienestar general, contribuyendo así a una vida más larga y satisfactoria.

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